7 نصائح وحيل رائعة حول كيفية الحصول على مزيد من النوم العميق

وفقا لجمعية النوم الأمريكية (ASA) ، يعاني 50-70 مليون شخص  في الولايات المتحدة الامريكية من نوع من اضطراب النوم. صعوبة السبات هو الاضطراب الأكثر شيوعا ، تليها تبطل التنفس أثناء النوم والشخير.

من المحتمل أن يؤدي الحرمان من النوم إلى مشاكل في القلب ، والسمنة ، والسكري ، والربو ، والتهاب المفاصل ، والاكتئاب ، وأمراض الكلى المزمنة.

احتياجات كل شخص في النوم مختلفة ، ولكن لتعمل على صوب صحيح نهارا ، تحتاج إلى ما لا يقل عن 5-6 ساعات من النوم. هذا عندما يمر الجسم من خلال التجديد العميق والراحة ، ويعالج الدماغ المعلومات التي استوعبها في اليوم الزمن الفائت.

تحقق من هذه النصائح المفيدة السبعة بخصوص طريقة الحصول على مزيد من النوم العميق والاستيقاظ جيدا والاسترخاء في صباح اليوم التالي.

1. إزالة جميع الإلكترونيات من حجرة النوم

تريد أن تعرف كيف تحصل على النوم العميق دون انقطاع؟ لا تنام في غرفة مليئة بالأجهزة الإلكترونية. 

فهي لا تشتت انتباههم فحسب ، بل تبعث أيضًا الضوء الأزرق الذي من المحتمل أن يعيق قدرتك على النوم. ناهيك عن شاشات تضع عبئا هائلا على عينيك وتجعل عقلك نشطًا لمعالجة المعلومات غير المفيدة.

2. زيادة إنتاجك من الميلاتونين

الميلاتونين هو الهرمون الذي ينتجه جسمك فى الظلام وهو المسؤول عن جعلك نعسان. أحد أسباب عدم حصولك على قسط كافٍ من النوم العميق يمكن أن يكون نقصاً في الميلاتونين.

هذا من المحتمل أن يعيث فسادا في الجسم ويؤدي إلى مجموعة من القضايا الجسدية والعقلية مثل الاكتئاب ، ومشاكل القلب ، والحد من التركيز والإنتاجية.

يبدأ الجسم عادة بإنتاج أغلب الميلاتونين صوب الساعة 9-10 مساء. في الظروف العادية ، عندما تبدأ بالنعاس والنعاس. ومع ذلك ، إذا كانت مستويات الميلاتونين لديك متدنية أو معطلة ، فكر في تناول المكملات الغذائية بهدف المعاونة على موازنتها. يجب عليك أيضًا محاولة النوم في حجرة مظلمة تمامًا وإزالة جميع مصادر الضوء قبل النوم. 

3. تجنب الكافيين قبل النوم

إذا ذهبت إلى الفراش في وقت لائق ولكن لديك مشكلة في النوم ، من الجائز أن تكون القهوة هي الجاني. النظر في كمية الكافيين التي تستهلكها خلال النهار ونرى ما هو الوقت الذي تناولت فيه القهوة الأخيرة من اليوم.

الكافيين مادة قوية والجسم يفتقر إلى عدة ساعات لإخراجه بالكامل من النسق. على سبيل المثال ، إذا كنت تتناول قهوتك الأخيرة في الساعة 4 إلى 5 مساءً ، فقد يظل جسمك يحتوي على مادة الكافيين في الساعة 10-11. بعض الناس تستقلب الكافيين على باتجاه أسرع ، وآخرون أبطأ.

لمعرفة ما إذا كانت القهوة يحدث تأثيرها على نومك ، قم بإجراء تجربة وقلل من استهلاكك أو قم بإزالته تمامًا. يمكنك الحصول على قهوة منزوعة الكافيين بالنهار لمساعدتك على الانتقال ، ولكن بعض أنواع الشاي والمشروبات تحتوي أيضًا على الكافيين ، لذلك كن حذراً.

4. إنشاء روتين النوم

يمكنك في الواقع تعلم كيفية النوم ببساطة وليس من خلال عد الأغنام. لاحظ عاداتك قبل وقت يسير من توقيت النوم. هل تتصفح هاتفك عن طريق وسائل التواصل الاجتماعي؟ هل تشرب القهوة بالليل أو تترك تدريباتك اليومية في المساء؟

يمكن لهذه الأنشطة أن تحفز جسمك ودماغك ، الشأن الذي يجعل من الصعب النوم. لهذا السبب تحتاج إلى إنشاء روتين لوقت النوم والذي يجب أن يبدأ بالاعتماد على اعداد النوم العميق الذي يجب أن تستيقظ به.

يجب أن يتضمن الروتين أنشطة السكون والسُّكون وإلغاء الطقوس ، ويجب أن تذهب إلى الفراش في نفس الوقت كل ليلة ، بما في ذلك عطلات نهاية الأسبوع. 

5. الحصول على فراش عصري

أحد الأسباب الأكثر شيوعًا لعدم تمكنك من الحصول على نوعية النوم هو وسادة وفراش قديم منخفض الجودة. 

وسادة رقيقة بشكل ملحوظ ولا توفر الدعم الكافي للرأس والرقبة الشأن الذي يتولى قيادة إلى مشاكل في التنفس وتعطل النوم. المراتب التي لا تدعم الظهر وتتكون من مواد منخفضة الكثافة من الجائز أن تؤدي إلى مشاكل الظهر والليالي الطوال.

إن أفضل المراتب مصنوعة من رغوة الذاكرة عالية الكثافة التي تتنفس ، وتتكيف مع وزن جسمك وشكله ، وهي ثابتة بما يكفي للبقاء على قيد الحياة والقذف. لا تأتي الماركات ذات المراتب العالية الجودة مثل عند منتصف الليل سليب بقيمة بخس ، ولكنك تحصل على ما تدفعه في في مقابل.

6. تزامن دورة النوم الخاصة بك

يأتي ذلك النوم في عدة دورات ، ولكن ليس كلهم ​​نوم عميق. دورة واحدة صوب 90-120 دقيقة طويلة وهناك 4-5 في دورة واحدة كاملة للنوم.

يمكنك الحصول على أفضل نوعية للنوم في الساعات ما بين الساعة 11 مساءً والساعة 2 غداةًا ، الشأن الذي يعني أنه إذا لم تكن في السرير قبل 11 عامًا ، فأنت تزعج دورة نومك تلقائيًا. كذلكً ، 8 ساعات من النوم من الساعة 11 مساء حتى الساعة 7 صباحا ليست بنفس نوعية النوم من 1 صباحا إلى 9 صباحا.

تريد أن إعرف وجه التحديد  كم من النوم العميق تتطلب في مختلف ليلة؟ استخدم حاسبة دورة النوم أو المنبه الذي يقوم بذلك نيابة عنك. لا يجب أن تستيقظ في منتصف الدورة ، أي تقاطعها ، لأن هذا يتولى قيادة إلى التقلص والتعب. إذهب لدورات نوم كاملة لأن هذه الكيفية ، بغض النظر عن عدد ساعات النوم ، سوف تستيقظ جيدا.

7. خفض مستويات التوتر لديك

التوتر هو لا. 1 العدو لصحتك العقلية والجسدية ، وهكذا ، نومك. إذا كان لديك وظيفة مرهقة وسريعة الخطو أو كنت تمر في رقعة خشنة شخصية ولا تحصل على قسط كاف من الراحة ، فإن نومك سيعاني.

ينتج الدماغ هرمونات التوتر التي تجعل الجهاز العصبي أكثر تأهبًا ، حتى فى الظلام. عندما يصل الإجهاد إلى نقطة الذروة ، تبدأ في الحصول على نوم أسفل وأقل وقد تعاني من صعوبة السبات.

واحدة من أكثر الطرق فعالية لخفض التوتر هو التأمل لمدة 10-15 دقيقة قبل النوم. يمكنك أيضاًً تأدية بعض اليوجا الخفيفة ، والاستماع إلى الموسيقى المهدئة ، وتناول كوب من شاي فاليريان أو القيام روتين النوم الخاص بك.

استخدم هذه النصائح لتعلم طريقة الحصول على مزيد من النوم العميق
النوم الجيد ضروري لرفاهيتنا. من الجائز أن يؤدي الحرمان من النوم إلى الضباب الدماغي ، وانخفاض الإنتاجية ، والتهيج ، والاكتئاب.